Een tijdje geleden kwam ik op de site van Cassey Ho (blogilates). Na dat ik een aantal plaatjes van haar oefeningen tegen kwam op "weheartit", wilde ik deze dolgraag uitproberen. Over het algemeen ben ik heel erg te spreken over al haar oefeningen (armen, benen, rug en buik), maar deze buikspieroefeningen bevielen mij toch het meest. Het fijne is dat iedereen ze kan doen omdat je alleen een beetje ruimte in bijvoorbeeld je huiskamer of slaapkamer nodig hebt. Je hebt geen hulpmiddelen nodig zoals bijvoorbeeld gewichtjes (dumbells), dus lekker uit proberen zou ik zeggen!
1. Genie abs
Je gaat recht op zitten met je benen een beetje gebogen, je legt je armen over elkaar heen. Hierna ga je een beetje naar achteren hangen, maar je houdt je benen in dezelfde positie.
Nu breng je je rug weer naar voren (naar boven) alsof je crunches doet (je armen laat je over elkaar liggen) en tegelijkertijd breng je je gebogen benen naar je armen toe (je benen komen van de grond). Hierna ga je weer terug naar de begin positie: je benen staan gebogen op de grond en je bovenlichaam hangt een beetje naar achteren. Je kunt dit zo vaak herhalen als je wil.
2. Eagle abs
Je gaat op je rug liggen en buigt je benen in de lucht (een hoek van 90 graden), je zorgt er hierbij voor dat een been onder het andere been zit. Je vouwt ze als het ware over elkaar heen in de lucht.
Met je armen doe je eigenlijk hetzelfde. Je vouwt ze om elkaar heen en buigt ze ook in een hoek van 90 graden. Met je rug blijf je plat op de grond liggen.
Je brengt nu je knieën naar je ellebogen en komt met je bovenrug een beetje omhoog. Hierna ga je weer terug in de begin positie liggen. Bij deze oefeningen moet je dus zowel je benen als je armen bewegen en niet alleen je armen!
3. Runaway abs
De beginpositie is dat je met je rug plat op de grond ligt en je plaatst je handen achter je hoofd en zorgt dat je ellebogen een hoek van 90 graden vormen. Je brengt je benen in de lucht en zorgt dat ze de grond niet raken wanneer je ze zo dadelijk gaat bewegen.
Nu beweeg je je benen heen en weer. Wanneer je je linkerbeen verder omhoog "gooit" gaat je rechterbeen iets verder naar beneden en daarna weer andersom. Je maakt een soort "schaarbeweging" met je benen in de lucht. Je rug blijft tijdens deze opgave plat op de grond liggen, je beweegt dus niets behalve je benen.
4. Star abs
Je begint plat op je rug en begint daarna als eerste met jezelf "op te rollen". Je buigt je benen en brengt je knieën naar je borst. Met je armen omsluit je je benen, je bovenrug komt hierbij een stukje van de grond af.
Je hoeft deze houding niet lang vast te houden want hierna spreid je zowel je benen als je armen zo ver uit als je kan. Je moet er alleen wel voor zorgen dat zowel je benen als je armen bij het uitstrekken de grond niet raken. Je laat ze dus op een paar centimeter boven de grond zweven.
Hierna vouw je jezelf weer opnieuw op en herhaal je het uitstrekken.
5. Clock abs
Bij deze oefeningen plaats je je armen in 90 graden achter je rug, je steunt hierbij dus op je ellebogen. Je benen steek je zo ver mogelijk recht omhoog waarna je cirkel bewegingen gaat maken in de lucht. Zorg wel dat je wisselt van kant, dus tegen de klok in en met de klok mee.
6. Hollow rock
Bij de hollow rock strek je je armen en benen helemaal uit. Met je ene arm pak je de andere arm bij de pols vast (zo zorg je ervoor dat je meer spanning op je armen zet, het is niet noodzakelijk) en zorg dat er flink spanning op je hele lichaam staat, dus zowel op je armen als op je buik en benen. Nu ga je een soort wip-wap beging heen en weer maken. Je brengt dus eerst je benen naar beneden en valt daarna weer terug naar achteren. Deze oefening is een beetje lastig uitleggen, daar om heb ik er even een filmpje bij om mijn uitleg te verduidelijken. (kanaal: Crossfit LA)
7. Single leg drop
Bij deze oefening ga je plat op je rug liggen en breng je je benen omhoog in een hoek van 90 graden met je lichaam. Je laat bijvoorbeeld eerst je rechterbeen naar benden zakken (laat je been de grond niet raken) en breng hem daarna weer terug omhoog. Hierna herhaal je hetzelfde met je linkerbeen en zo om en om.
De "leg drop" is eigenlijk het tegenovergestelde van de "leg raise" waarbij je je benen één voor één in een hoek van 90 graden omhoog brengt.
8. Earthquake
Je gaat met je benen plat en gestrekt op de grond zitten en hang met gestrekte rug een beetje naar achteren. Je zorgt ervoor dat er veel spanning op je armen en benen staat en strek je armen recht naar voren. Probeer deze houding zo lang mogelijk vol te houden.
Een tip is om deze oefeningen allemaal te combineren door bijvoorbeeld exact het plaatje te volgen. Je bent dan echt niet lang bezig, maar ik moet eerlijk zeggen dat de oefeningen echt heel erg effectief zijn. Dus wacht niet een probeer het uit!
Succes, liefs x
Geen opmerkingen:
Een reactie posten