Voor mij zijn mijn armen ook een groot probleem. In verhouding tot de rest van mijn lichaam zijn ze maar een beetje vadsig. Op dit moment heb ik geen dumbells thuis (soooooooo bad), dus heb ik voor jullie en beetje voor mezelf, 5 'at home exercises' voor je armen op een rijtje gezet.
Deze oefening is goed voor je biceps, triceps en schouders.
Bij deze oefening ga je met je voeten plat op de grond staan en strekt je rechter en linkerarm allebei uit in een hoek van 90 graden. Je vormt als het ware een 'kruis' met je lichaam.
Begin met het vooruit draaien van je armen (cirkels maken), zolang als je kan en zo snel als je kan. Na een minuut of 2 wissel je om en begin je vooruit de draaien, zo snel en zolang als je kan.
Wanneer je voor én achter hebt gedaan, neem je een korte pauze en herhaal het nog drie keer. Om de oefening wat extra pit te geven kun je je buikspieren strak aanspannen, maar dit is optioneel.
2. 'Tricep dip'
Deze oefening hebben jullie kunnen zijn in mijn vorige post, de '7 minutes full-body workout' van Tiffany Rothe.
Wat je voor deze oefening nodig hebt is een stoel, een bank, een bad rand noem het maar op! In ieder geval iets waar je op kan zitten en waar je de rand van vast kan pakken. In dit geval, gebruik ik meestal een stoel.
Je gaat op de stoel zitten en pakt met je armen de rand vast. Op het plaatje is te zien, dat je je benen gebogen kan houden terwijl je jezelf als het ware 'opdrukt'. Mijn advies is om je benen voor je uit te strekken zodat de oefening iets intenser wordt, maar je kan het dus ook op de hierboven aangegeven manier doen.
Laat jezelf dus zakken en druk jezelf daarna weer omhoog met je armen. Neem tussendoor een halve minuut rust en doe in totaal 4 setjes van 15 'dips'.
3. 'Push-ups'
Helaas kan je er bijna niet onderuit, maar om armspieren te krijgen, zijn push-ups een goede oefening. De meningen zijn erg verdeeld over deze oefening, veel mensen zeggen dat je de resultaten van push-ups niet zou merken. Ik denk dat dit nergens op slaat, je gebruikt je lichaamsgewicht als 'gewicht' om mee te werken. Je lichaam biedt weerstand en met je armen moet je ervoor zorgen dat dat hele lichaam weer terug omhoog wordt geduwd. Lijkt mij niet dat je daar niks van zal merken.
Het nadeel van push-ups is dat je ze al snel niet goed uitvoert, dat is waarschijnlijk ook de reden waardoor er door veel mensen wordt gezegd dat je de resultaten niet ziet. Een paar tips om je push-ups goed uit te voeren zijn:
- Zorg ervoor dat je voeten bij elkaar blijven en steun op je tenen
- Zorg ervoor dat je armen op de hoogte van je schouders gespreid staan, dus niet te ver naar binnen of naar buiten.
- Je lichaam moet parallel met de grond zijn, maak dus geen holle of bolle rug en zorg er ook voor dat je je billen niet omhoog steekt
- Probeer zo dicht mogelijk bij de grond te komen, je moet de grond natuurlijk niet raken
4. 'Pull-ups'
Het is niet voor iedereen mogelijk om pull-ups te doen. Deze oefening is erg zwaar en je moet voor jezelf even kijken of je het kan. Vaak is enige oefening en training wel nodig voor je echt iets aan deze oefening hebt en je hem effectief kan uitvoeren. Waarom deze oefening zo zwaar is? Omdat je je complete lichaamsgewicht omhoog moet trekken en dit is niet meteen voor iedereen mogelijk. Het enige wat je eigenlijk echt moet weten voor pull-ups is dat je je handen op schouder-wijdte moet plaatsen en dat je kin boven de balk moet komen.
Het voordeel wat je hebt van pull-ups is dat het je hele bovenlichaam sterker maakt. Je krijgt er dus niet alleen strakke, getrainde armen van maar ook je rug, schouders enzovoorts hebben er veel baat bij.
5. 'Plank'
Een oefening die echt 'overal' goed voor is, is de plank. Deze oefening is ook te zien in een van mijn vorige posts over oefeningen die je echt in je routine moet hebben zitten.
Een plank is werkt ook echt goed voor je armen. In tegenstelling tot push-ups druk je jezelf niet omhoog, je steunt alleen op je armen. Dit steunen is echter wel een zware last voor je bovenarmen en dus goed voor het 'tonen' van je bovenarmen.
Je begint in de push-up positie, je zorgt ervoor de je rug in een horizontale lijn met de grond is. Nou ga je op je onderarmen steunen (je onderarmen leg je plat op de vloer). Deze houding probeer je zo lang mogelijk aan te houden.
Nou heb ik pas een leuke alternatief op de 'plank' gevonden. Iets wat de oefening wat intensiever voor je bovenarmen maakt. Je gaat in de 'plank'-houding liggen (liggen op je onderarmen, druk op je bovenarmen met een gestrekte rug). Nu kom je met je armen één voor één omhoog.
Eerst plaats je bijvoorbeeld je linkerhand plat op de grond en daarna je rechterhand, nu kom je zeg maar weer in de push-up positie. Nu plaats je weer één voor één je armen in de plank positie. Je legt dan eerst weer je linkerarm op de grond en daarna je rechterarm weer. Hierna ga je weer terug in de push-up positie en herhaal dat zo vaak je kan.
Ik raad jullie echt aan om deze 'alternatieve plank' te proberen omdat het veel meer op je bovenarmen werkt!
Je gaat dus van dit:
Naar dit:
Ik hoop dat jullie iets hebben aan deze oefeningen. Ik moet er wel bij zeggen dat het wat langer duurt om strakke, gespierde bovenarmen te krijgen zonder dat je gewichtjes gebruikt. Zo lang je er echt voor wilt gaan en deze oefeningen dagelijks uitvoert weet ik zeker dat je resultaat zult zien!
Veel succes, liefs x
Geen opmerkingen:
Een reactie posten